自分を責めてしまうときの対処方法

こんにちは。れもんです。

このブログを始めて半年が経ちました。月日の流れは早いものですね。

私は病院の開催するリワークに通っているのですが、

そこで「自分を責めてしまうときの対処法」について学んだので、内容をシェアします。

■こんな体験ありませんか

例えば、あなたが↓のような体験をしたと仮定します。

「仕事に一生懸命取り組んでいたが、些細なミスをしてしまった。上司は眉間にしわを寄せながら怒ってきた。温厚な上司があんなに怒るなんて、きっと役立たずと思われた。それからというもの私はなんてダメ人間なんだろうという思考が頭から離れない・・」

ここで問題なのは、あなたは自分の一度のミスですっかり自信を失い、自分を責めてしまっていることです。

あなたならどうやって対処しますか？

■それは事実か思考か

そこでおすすめなのが、「事実と思考を分ける」という方法です。

上の文章は〝私〟の主観的な目線でみたときの状況です。「ミスをした」のは事実でも、それが「ダメ人間だ」と認定できるほどの大きなものかはわかりません。「私はダメ人間だ」というのは〝私〟の思考です。

つまり上の文章は客観的な事実と〝私〟の思考がごちゃ混ぜになっていますね。これを事実と思考に分けるとこうなります。

　（事実）

　・私は仕事に取り組んでいた

　・私は仕事でミスをしてしまった

　・上司は眉間にしわを寄せながら「次は同じミスをしないように」と言った

　・私は「自分は役立たずと思われたかもしれない」と思った

　・私は「自分はダメ人間だ」と思った

　（思考）

　・普段は温厚な上司が珍しく怒ったので、私は役立たずと思われたかもしれない

　・私はなんてダメな人間なんだ・・

おわかりでしょうか。あなたが自分を「ダメ人間だと思った」ことは事実ですが

「あなたがダメ人間だ」というのはあなたの思考であり、事実ではありません。

だって、上司がどう思っているかは上司にしかわからないし、あなたがダメ人間だなんて、どうやっても証明できませんよね。

そう思うと、「私は自分のことを責めているな」と自分を客観視することができ、自分を攻める気持ちも少しは薄まるはずです。

頭の中で整理してもいいですが、おすすめは、紙に書きだすことです。

書くことでより簡単に、より客観的に見ることができる気がします。

■最後に

冷静ではないとき、人はどうしても自分の考えで頭がいっぱいになってしまい、ほかの考え方をしにくくなります。

そういう時は、ぜひあなたの体験を「事実と思考」にわけるワークをしてみてください。

カウンセリングの記録(1月4日)

こんにちは。れもんです。

2019年もよろしくお願いします！

正月休み明けの今日、カウンセリングに行き、自分としては収穫が多かったので、内容や気付きについて記録として残そうと思います。

休職中の記録としての側面と、同じような状況の方の役に少しでも立てば・・との想いから、記事を書いています。

■カウンセリングの概要

• 私は主に「自己肯定感の低さ」をテーマにカウンセリングを受けています。
• 今回は私が正月休み中に経験したことや感じたことについて話しました。
• 本日話したことは以下の2つです。

①過去の自分を振り返り、自己肯定感が低い原因を探ったこと

　（内容）

• 最近は「敏感すぎるあなたが７日間で自己肯定感をあげる方法（根本裕幸著）」という本を使って、自分の過去を振り返るワークをしている。
• ワークは過去の家族関係や思春期の頃の友人関係、今までで一番恥ずかしかった経験などを思い出し、ノートに書くという作業。
• ワークを通して、私は

　　小さい頃から父が怖く、家に居場所がないと感じていたことと、

　　中学校時代に仲の良かった友人から仲間外れにされて学校にも居場所がないと感じたこと

　　　等がトラウマになっているんじゃないかということに気付いた。

• 高校受験は、いじめっ子達より絶対いい学校に行ってやる！学力くらい勝たねば！というのをモチベーションに必死に勉強し、志望校に受かった。
• 普段は過去のことなんて思い出しませんから、いざ自分の人生を振り返ると、「私って結構辛いこと経験して乗り越えて来たんだなぁ、これは自己肯定感が低くなっても当然や・・（遠い目）」という感じになった。　　　

　（先生からコメント）

• あなたは「●●ができない自分には価値がない」等とよく言うが、それは中学時代の経験が関係しているのかもしれない。
• 本当は、できることがあるのも、できないことがあるのも、全部含めてあなたはそのままでいいはず。
• 無条件に自分にOKを出す瞬間を増やし、それに気付いていこう。

　（自分の気付き）

• 私が最近無条件に自分にOKを出せるのは、夫と接している時が多いなぁ。
• 夫は私が調子悪くて夜ご飯を作れなくても決して責めず、喜んでコンビニご飯を食べてくれる。
• その時私は、「夜ご飯作れなくても、夫は私を愛してくれるんだなぁ」と感じる。夫に感謝。

②参加した飲み会で1人だけ楽しめず、ひどく落ち込んだこと

　（内容）

• 初対面の人がおらず、かつ私に好意的な人ばかりの飲み会を楽しめなかった。
• みんな楽しそうに話している中で、私は早く帰りたいと思っていた。
• それが態度に出ていたようで、「元気ないね、飲みすぎた？」と心配された。
• その時思ったこと：

　　「気付かれてしまった・・・」

　　「楽しんでいるフリを〝しなければいけなかった〟のに・・・」

　　「もう次回は飲み会に呼んでもらえないかも・・・」

　　と、恥ずかしさと自己嫌悪感でいっぱいだった。

• こんな飲み会1つで一喜一憂しているようでは、仕事のストレスには耐えられないだろうと感じ、それもショック。

　（先生からコメント）

• 自分ではマイナスな経験と捉えているようだが、私からすれば、自分の心の動きを観察できてるのは回復してきている証拠。

• 心が揺れる＝気付きがある、ということなので全然OK

• 楽しもうと努力しているようだが、そもそも楽しさは努力して感じるものではない。

• あなたは「楽しめてない自分を友人に気付かれること」を恐れているだけ。

　（自分の気付き）

• ここでも「〜しなければいけない」思考が出てしまった。
• 確かに、飲み会は楽しまないといけないなんて決まりはない。

• 楽しめないときがあってもいいじゃないか。
• 自分では後退している感じがしていたが、回復の証拠と言ってもらえて嬉しい。

最後に

以上が、本日私が受けたカウンセリングの内容です。

先生に話すということは、ある程度話を組み立ててわかりやすく説明する必要があるわけで、話す準備の段階である程度頭が整理されるなぁと思いました。

そして先生からのコメントがいつも、私の予想外のものなので、今まで自分になかった新たな物の見方について考えさせられます。

今回は今までで一番長い記事になりました。読んでくれた方に内容が伝わったか、少し心配です。最後に、私が①のワークで使った本を一応載せときますね。

ここまで読んでくださって本当にありがとうございます。また気が向いたら、書きたいと思います。

敏感すぎるあなたが7日間で自己肯定感をあげる方法

うつ病経験者が書いた本

こんにちは、れもんです。

最近も相変わらず、悶々とした日々を過ごしています。

その中でも、無理のない範囲で読書をしてなんとか解決策を模索している状態です。

今日は、最近読んだ本の内容について紹介したいと思います。

■最近読んだ本(2冊)

リワークで紹介されて、うつ病を患いながら企業で働いている

「田村浩二」さんの本を読みました。

この方は３度の休職を経験されています。

うつ病患者自身が病気になった理由、休職した理由、会社の人や家族の反応等を

細かく書いている記録は貴重だと思います。

田村さんの本を読んでいると、同じ状況の友人と話しているような気分になります。

①うつ再発　休職中の告白

こちらの本は、著者が２回目の休職中に書いた本です。

田村さんの状況と、今の私の状況に共通する点が多々あり、

読んでいると私だけじゃないんだと少し勇気をもらえました。

うつ再発 休職中の告白―「私たち」はいま、こんなことを考えています

②長年のうつ病　転職で完治

 １冊目の３年後に出版された本です。

タイトルの通りですが、この本を書いている当時、著者は悩みの種であった会社から転職しています。するとうつ病の症状も良くなったそうです。

転職を決めるまでの葛藤についても細かく書かれています。

今の私には次の一歩を進もうかと勇気をくれる内容でした。

長年のうつ病 転職で完治―死の淵から脱出したある患者の実体験報告

以上、最近読んだ本についての紹介でした。

休職中の方、今後の進路に悩んでいる方にオススメの本です。

ちなみにこの著者について気になり調べたところ、現在は自身の経験を活かし、

同じ病気に悩む人の相談に乗る会社を立ち上げたようです。

そういう道（会社勤めでなく、起業）もあるんだなぁ〜と思ったりして。

ではまた。

休職してからの変化

こんにちは、れもんです。

休職をしてから約半年が経ち、少しずつですが考え方や行動など

色々な変化が自身に起こっていると感じています。

そこで今日は休職してからの変化について、書きたいと思います。

私と同じような状況の方や休職を検討中の方の参考になれば幸いです。

■まず、変わったこと

自分の考えたことをノートに記録するようになりました。

今までは、考えだすと止まらず、答えが出ずにぐるぐる思考に陥ることが多かったですが、記録に残すことで、「とりあえず今は考えるのやめとこ！」ができるようになりました。

また、１日の起床・就寝時間や行動も記しています。

記録することで、自分のことを客観的に見る練習ができている気がします。

■そして、なんと言っても１番大きいのは

「人生は楽しい、まだまだ捨てたもんじゃない」と思うことが増えました。

これは、私からすると驚くべき変化です。

毎日の夕食の買い出しに行く時、病院に向かう時、そういうふとした時に

緑を見たり、空を見上げたりして

「あぁ、私、生きているなぁ、生きてていいんだなぁ」と感じるのです。

前回の記事でもお話ししましたが、休職前の私は仕事を辞めるなら消えたほうがいい、そう思うくらい思いつめていましたから、これは自身の回復を感じる瞬間でした。

■そのほか、書き出してみると

意外にたくさんありました。自分でもびっくり。

・早寝早起きの習慣が身についた

　→会社に行っていた頃は朝起きるのが辛くて仕方なかったのですが

　　今は朝になると自然と起きられます。

・リワークの知り合いができた

　→同じ状況にいる人達と会って、経験を話すことは今の私にとって

　　いい治療法であり、いいストレス解消法です。

　　私だけじゃないんだ、って救われた気持ちになります。

・瞑想をするようになった

　→まだ長時間はできないし、効果を感じているわけではないけれど

　　リワークで勧められてから心の安定にいいなと思い、毎日少しずつ行っています。

・メイクに興味を持ち、色々と試してみた

　→仕事に行ってる時は、自分の身なりに構う余裕がなかったんですが

　　休職してから自分を綺麗にすることが楽しいと思えるようになりました。

・アロマセラピーを始めた

　→たまたま無料体験でしてもらったハンドマッサージが気持ちよくて。

　　初心者向けの本とキット一式を買ってみました。香りっていいですね。

・Twitter、ブログを始めた

　→同じような状況の人と繋がって励みにしたいと考えて始めたのが

　　このブログとTwitterです。

　　ブログの方は、今後もう少し更新頻度を増やしていけたらと考えています。

私の場合、このような感じです。

いい変化を少しずつ起こして、その変化に気づけるくらいの

余裕ある毎日を送りたいものです。

それでは。

今さらながら自己紹介！

こんにちは！れもんです。

このブログを立ち上げてしばらく経ちました。

最初の記事に、体調を崩して休職中と簡単には書きましたが、

しっかりと自己紹介ができていなかったので

こちらの記事でお話しできればと思います。

お付き合いいただけると幸いです。

■改めまして

れもん　年齢は20代　性別は女性です。

■経歴

新卒で一部上場企業に入社後、営業として働いていました。

元々就活時に第一志望としていた企業だったので、合格した時には

それはもう、信じられないほど嬉しかったです。

これで私の人生安泰だとも思いました。

自分に特別な魅力がないと思っていた私は、「大企業の社員である」ことが

唯一の自らの価値だと感じたのです。

今思えば、これは大変危うい考えでした。

そして仕事をする中でお客さんや周りの人との関係で悩むことが増え、

約一年で体調を崩しました。

体調を崩してからもしばらくは、薬を服用しつつ働いていました。

■休職のきっかけ

休職を決断する直前の私は、入社時の元気な状態とは明らかに違っていました。

会社に行こうとすると、嘔吐するようになりました。

家や会社のロッカールームで泣くことが増えました。

気づいたら、平日の帰宅後も休日も、起きている間はずっと仕事のことを考えていました。

自分は無能だ、役に立たない人間だ、この場（会社）にいないほうがいいという考えに苛まれるのです。

でもこんな大企業辞めて無職になって、価値のない私になるなら消えたほうがいい、

私なんてどうせどこに行ってもうまくいかない、生きていけない、そう思いました。

そんな時、私の様子を見かねた夫から休職を勧められました。

■休職を決断

会社をお休みするという選択肢は、当初自分の中に全くありませんでした。

休職は会社の人達に迷惑をかけるし、「休むこと＝負け組」だ、

会社の人に白い目で見られてしまう、そんな心配をしていたからです。

その時私の頭の中は、「仕事を苦しいながらも続ける」か、「会社を辞めて死ぬ」か

その２択だったのです。

ただどちらも決断できず、もがき苦しんでいた時に

家族から提案してもらったのが、「休職」という選択肢でした。

休職から約半年経ったいま感じること。

久々のブログです。

前回の記事から今までは、twitterを主に使っていましたが

今の気持ちをブログに残そうと思い立ち、記事を書いています。

休職から約半年が経ちました。

８月からは病院のリワークプログラムに通っています。

最近は、体調があまり良くありません。

先週はぐるぐる仕事のことを考えてしまったからか、嘔吐と頭痛がありました。

仕事のことというのは、復職か転職か、そしてその時期をいつにするかということで思い悩んでいます。

復職するのは、怖い。あの職場に戻るのが嫌だ。

という思いと

新しい職場で１からやり直すよりは復職の方がいいのかも。。。

という考えの両方が浮かんでいるからです。

今日は、カウンセリングの日でした。

先生に、上記のことで悩んでいることを伝え、先生から見て私は一体何%くらい

回復しているのか質問しました。

答えは、

「休職当初に比べると、規則正しい生活を続けることができているし、

視野も広くなってきた。だいぶ良くなっていると思う。

でも、今のあなたはまだ職場への恐怖心もあるし、体調を崩すこともある。

〝復職したい〟ではなく、〝復職せねば〟という気持ちが強い。

今復職すると再発が心配だ」

ということでした。

もう少し、様子を見て今後のことは決めたいと思います。

＜感想＞「マンガでやさしくわかるアサーション」を読んで

最近読んだ本「マンガでやさしくわかるアサーション」の要点と感想を記します。

◇

そもそも「アサーション」とは・・・

自分も相手も大切にする自己表現。自分と違う考えも認めて歩み寄ること。

根底にあるのは、誰でもみんな自分の考えを表現していい、という考え方。

人の自己表現には3種類ある。

　①非主張的

　-他人に遠慮して自分の意見が言えない。言いたいことも押し殺してしまう。

　②攻撃的

　-なんでも自分の思い通りにいかないと気が済まない。他者を威圧する。

　③アサーティブ

　-バランスが取れた状態。言いたいことは適切な表現で言い、他者の意見にも耳を傾ける。

誰でも訓練すれば③アサーティブになることができる。

• ステップ１：自分の気持ちを確かめる（この時「私はーと感じている」と表現すると自分の気持ちを確認しやすい）
• ステップ２：なるべく正直・素直に言葉にする

アサーションを知る上で大切な考え方

「私たちは誰もが自分らしくあって良い」

「人は誰でも自分の考え方や気持ちを表現して良い」

お互いにアサーティブな例

• 親が子どもにきちんと片付けして欲しいと伝える

　　→子どもが親に守れない事情があったことを伝える

• 上司が部下に残業を頼む

　　→部下が上司に事情を話して残業を断る

頭でアサーションをわかっていてもなかなか実行できない人が多いのは

　①慣れ

　②今までの価値観や行動が染み付いている

　　（例：嫌われないようにすべき、我慢すべき時がある、等）

その他気になった言葉

• 異なったものの見方や考え方は間違いではない。自分と異なる見方をする人に

同感はできなくても共感（そういう考え方もあるのか、と思うこと）はできる。

• 「〜して当然」「〜すべき」「〜なはず」という言葉は考え方を偏らせ、自分を苦しめやすいので注意。
• 周囲の期待や上司の機嫌を気にして自分の本心を抑えることにエネルギーを使わなくなると、そのエネルギーはより積極的な動きに使われるようになる。
• 過去と他人は変えられないが、自分で未来を変えることはできる。
• 他者を変えることはできないが、自分を変えることはできるし、自分が変われば相手が変わる可能性がある。

【感想】

私は典型的な「非主張的」人間だと思う。

「誰でも自分の考えを表現していい」・・なんて言葉で聞くと当たり前のように思えるけど、今までの自分を思い起こすとなんと実行できていなかったことか。

「私は経験が少ないから、意見を言わない方がいい」「上の立場の人の言うことは正しい」「私の考えは変かもしれないから恥ずかしい」「私が我慢すれば丸く収まる」等と考えることが多々あった。

そして、自分が自由に発言してもいいのと同じように、相手も発言していいのだと言うこと。改めて考えると衝撃的だった。職場の人に「なんであんな言い方するの！？ひどい！」とかって思い悩むことが多々あったけど、言い方さえ気をつければ、誰でもみんな自分の考えを発信していいんだ。だからって私がその人に従わないといけないわけじゃない。そう思うと、気持ちが少しだけ楽になった。